Plats cuisinés

> Les viandes

UN CHILI FACILE ET RAPIDE À PRÉPARER

>Pour 3-4 personnes

-Viande de boeuf haché à 15% ou 5% de matières grasses
-1 boîte de pulpe de tomates
-500g haricots rouges cuits
-1 gros oignon
-2 à 3 pincées d’Epices « Chili »
-2 c à s d’huile d’olive
-Sel et poivre

Faire revenir l’oignon émincé avec 2 c à s d’huile d’olive
Ajoutez la viande
Puis ajoutez la pulpe de tomates, les épices « Chili », sel et poivre
Mijotez à feu doux 20 min.

BOULETTES DE BOEUF

>Pour 4 personnes

>Cuisson 10 min

-450 g de viande de boeuf maigre hachée
-3 branches de coriandre ou quelques feuilles de menthe
-1 oignon
-1 oeuf
-1 c. à soupe de sauce soja (non sucrée)
-Piment d’espelette ou Tabasco
-Sel de Guérande moulu

– Emincez l’oignon. Ciselez la coriandre ou la menthe.
– Déposez la viande hachée dans un saladier et ajoutez l’oeuf, la sauce soja, l’oignon et la coriandre ou la menthe. Salez et ajoutez un peu de piment.
– Façonnez des boulettes et disposez-les dans le panier d’un cuit vapeur. Faites cuire 10 min.

GRATIN DE POTIRON AU BOEUF

>Pour 4 personnes

>Préparation: 20 min

>Préparation: 45 min

2 Kg de potiron
500 g de viande hachée maigre
2 oignons
3 gousses d’ail
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 pincée de noix de muscade
10 g de parmesan
Persil (facultatif)
Sel et poivre

– Faire cuire dans un faitout, le potiron coupé en dés avec un peu d’eau.
– Après la cuisson réduire la chaire en purée, saler, poivrer, ajouter la noix de muscade.
– Peler, hacher les oignons et les gousses d’ail, rincer le persil et le ciseler finement.
– Faire fondre les oignons et l’ail avec l’huile d’olive dans une poêle. Ajouter ensuite la viande hachée et laisser cuire à feu moyen tout en remuant puis ajouter le persil, sel et poivre.
– Préchauffer le four à 210 °C.
– Verser la préparation de viande dans un plat à gratin et la recouvrir de la purée de potiron, égaliser la surface, saupoudrer de parmesan.
– Enfourner 20 minutes, servir avec une salade.

BOEUF SAUTE AU SOJA

>Pour 4 personnes

>Préparation: 15 min

4 bavettes de boeuf (environ 120 g chacune)
3 échalotes
1/2 poivron rouge
1 bocal de germes de soja
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à café de sauce soja
3/4 de c. à café de purée de piment ou piment en poudre (piment d’Espelette ou piment de Cayenne)
6 brins de ciboulette

-Egouttez et rincez les germes de soja. Pelez et émincez les échalotes.
-Coupez le poivron en morceaux et la viande en lamelles.
-Faites chauffer l’huile dans une poêle ou un wok. Faites y revenir les échalotes. Dès qu’elles sont dorées, ajoutez la viande et laissez cuire 3 minutes en remuant.
-Ajoutez le poivron et les germes de soja. Versez la purée de piment (ou poudre de piment) et la sauce soja et laissez cuire encore 5 minutes.
-Servez aussitôt (avec du riz basmati ou sauvage) et décorez avec la ciboulette ciselée.

POULET AUX LÉGUMES ET AU CURRY

>Pour 4 personnes

>Préparation et cuisson: 50 min

– 1 poulet de 1,2 kg (vidé) coupé en morceaux ou 500 g de blancs de poulet
– 1/2 oignon
– 1 c à s d’huile d’olive
– 1 c à c de poudre de curry
– 200 ml de bouillon de volaille dégraissé
– 1/2 pomme
– 350 g de carottes
– 500 g de poireaux (épluchés 300 g)
– 1 c à s de crème soja ou de Tofu soyeux ou crème fraîche allégée
– Sel et poivre

Émincez l’oignon et retirez la peau des morceaux de poulet. Faites revenir les morceaux de poulet avec l’huile dans une cocotte. Lorsqu’ils sont dorés, retirez-les de la cocotte.

Ajoutez dans la cocotte, l’oignon émincé et le curry. Faites cuire 1 min et remettez les morceaux de poulet. Versez le bouillon, salez et poivrez. Couvrez et faites cuire à feu doux pendant 15 min.

Ajoutez alors la pomme pelée et coupée en petits cubes et poursuivez la cuisson pendant 10 à 15 min.

Pendant ce temps, épluchez les carottes et coupez-les en très fines lamelles. Épluchez les poireaux, ne gardez que le blanc et le vert tendre et coupez-les en très fines lamelles. Faites cuire les légumes séparément à l’eau bouillante salée en les gardant un peu fermes.

Lorsque le poulet est cuit, disposez les morceaux sur un plat et tenez au chaud.
Passez le fond de cuisson au mixer en ajoutant la crème. Vérifiez l’assaisonnement et réchauffez la sauce pendant 2 min.

Égouttez les légumes et assaisonnez-les de sel et de poivre. Servez avec le poulet et la sauce.

Ce plat peut être accompagné de riz basmati ou riz basmati complet.

FILET MIGNON OU POULET ASIATIQUE

>Pour 4-5 personnes

>Cuisson 40 min

– 800 g de filet mignon ou blanc de poulet
– 3 oignons
– 2 gousses d’ail
– 2 c à s d’huile d’olive
– 1 c à s de miel
– 2 à 3 c à s de sauce soja (selon le goût)
– 400 g de pulpes de tomates
– 1 cuillère à soupe de gingembre en poudre
– Poivre

Emincer l’oignon et écraser les gousses d’ail.
Dans un faitout, ajouter l’huile d’olive et faire revenir l’ail et les oignons pendant environ 5 min.

Couper le filet mignon ou poulet en cubes d’environ 2 cm et les faire revenir 5 min.
Puis ajouter le miel, la sauce soja, le gingembre et le poivre. Faire cuire 5 min.

Puis ajouter la pupe de tomate, couvrez et faire cuire 20 min à feu doux.

Un vrai régal avec du riz Thaï complet !

PAELLA AU RIZ NOIR

>Pour 4 personnes

>Préparation: 15 min

>Cuisson: 20 à 30 min

200 g de riz noir ou riz sauvage
1 L de bouillon de légumes
1 boîte de coeurs d’artichauts
400 g de pulpe de tomates
2 poivrons rouge
1 oignon
2 gousses d’ail
3 c. à soupe d’huile d’olive
1 dose de safran
Poivre
500 g de blancs de poulet

– Epépiner les poivrons avant de les couper en morceaux. Coupez les coeurs d’artichauts en quatre. Eplucher puis émincer l’ail et l’oignon.
– Dans une poêle, faire revenir l’ail, l’oignon et le poivron dans l’huile d’olive, à couvert dans un premier temps à feu moyen. Puis, retirer le couvercle une fois les poivrons cuits et laissez 2 minutes.
– Ajouter la pulpe de tomates et faites réduire.
– Ajouter le riz, les artichauts, le safran et le bouillon. Mélanger délicatement. Porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser cuire à feu doux jusqu’à absorption. Vérifier l’assaisonnement et ajouter du bouillon au besoin en cours de cuisson.
– Ajouter en fin de cuisson les blancs de poulet préalablement découpés en morceaux et cuits dans une poêle.

PAPILLOTTES DE POULET, CAROTTES ET CUMIN

>Pour 4 personnes Préparation: 15 min

– 4 blancs de poulet
– 3 carottes
– 4 brins de coriandre
– sel et poivre.

Pour la marinade: 1 citron – 1 filet d’huile d’olive – 6 pincées de cumin en poudre.

Coupez les blancs de poulet en petits morceaux. Pressez le citron. Dans un plat creux, mélangez l’huile d’olive avec le jus de citron et le cumin. Ajoutez les blancs de poulet et laissez mariner 15 min au réfrigérateur.

Pendant ce temps, préchauffez le four à 180°C (th.6). Epluchez les carottes et coupez-les en tagliatelles à l’aide d’un couteau économe, sans trop mordre sur le tronçon central.

Découpez 4 grands carrés de papier d’aluminium et couvrez-les de 4 grands carrés de papier sulfurisé. Répartissez sur le papier sulfurisé le poulet, les tagliatelles de carottes et 1 brin de coriandre au centre. Arrosez d’un filet de marinade. Salez, poivrez.
Refermez hermétiquement les papillotes en recourbant les bords. Mettez au four 20 min environ.

BLANC DE POULET MARINÉ AU CITRON

>Pour 2 personnes

>Préparation: 10 min

>Cuisson: 25 min

>Marinade: 1 h

– 2 blancs de poulet
– 2 gousses d’ail
– 2 citrons
– 1 feuille de laurier
– 1 branche de romarin
– 3 c à s d’huile d’olive
– Sel et poivre

Pressez 1 citron, coupez le second en tranches fines en recueillant le jus.
Epluchez et émincez l’ail. Mettez les blancs de poulet dans un plat creux, émiettez dessus la feuille de laurier, effeuillez le romarin, salez, poivrez. Parsemez d’ail et arrosez avec le jus de citron et 1 c à s d’huile d’olive. Retournez les blancs de poulet dans la marinade, puis mettez au frais pendant 1 h.

Préchauffez le four à Th 6 (180°C). Faites chauffer le reste d’huile dans une sauteuse, faites dorer les blancs de poulet. Mettez-les ensuite dans un plat, recouvrez-les de jus de cuisson, de marinade et de rondelles de citron.

Enfournez pour 20 min.

PAUPIETTE DE POULET AUX FRUITS SECS

>Pour 3 personnes

>Préparation: 20 min

Pour 3 personnes Préparation: 20 min

3 blancs de poulet assez fins (ou à dédoubler)
2 figues sèches
4 à 6 abricots secs
50 g de semoule de couscous complète
1 c. à soupe de cumin
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 cube de bouillon de volaille
Sel et poivre

-Préchauffez le four à th.6-7-200°c. Versez la semoule dans une jatte. Ajoutez les figues et les abricots coupés en petits dés, le cumin, 1 c. à soupe d’huile d’olive, le cube de bouillon émietté et 15 cl d’eau bouillante. Poivrez et mélangez. Laissez gonfler 5 min.
-Répartissez le mélange au centre de chaque blanc de poulet, roulez et fixez à l’aide de piques. Disposez les roulades dans un plat rectangulaire. Salez et poivrez. Arrosez avec 1 c. à soupe d’huile d’olive. Enfournez 30 min.

Servez accompagné d’une poêlée de légumes, c’est un régal!

ÉMINCÉ DE POULET AU CITRON, OLIVES et HERBES DE PROVENCE

>Pour 2 personnes

>Préparation: 15 min

– 250 g de blanc de poulet
– Jus d’un citron
– 1 gousse d’ail
– 140 g d’olives vertes dénoyautées
– Herbes de Provence
– 2 c à s d’huile d’olive
– Sel et poivre

Émincez le poulet et ajoutez le dans un faitout avec le jus d’un citron, huile d’olive, une gousse d’ail pressée, sel, poivre, herbes de Provence.
Laissez mijoter à couvert pendant 10 min.

Servir avec des légumes et céréales complètes.

ÉMINCÉ DE POULET AU CURRY

>Pour 4 personnes

>Préparation: 10 min

– 500 g de blanc de poulet
– Curry
– Sauce soja
– Huile d’olive
– 300 g de Riz basmati complet
– Quelques noix de cajou

Émincer les blancs de poulet et les faire revenir avec 2 c à s d’huile d’olive, 3 c à s de sauce soja et le curry.
Aromatisez le riz cuit avec le curry et la sauce soja puis ajouter 2 c à s d’huile d’olive et quelques noix de cajou.

CHOU VERT AU BACON

>Pour 6 personnes

>Préparation: 20 min

>Préparation: 45 min

1 chou vert
6 belles carottes
450 g de tranches de bacon
1 boîte de champignons de Paris (ou frais)
Poudre de piment d’Espelette ou de Cayenne
5 à 6 gousses d’ail
1 Litre de bouillon de légumes
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Poivre

– Émincer le chou vert, les carottes et les tranches de bacon. Pressez les gousses d’ail.
– Infuser les cubes de bouillon de légumes dans 1 L d’eau.
– Dans une large poêle avec rebords, faire suer à feu vif avec l’huile d’olive, les carottes, les lamelles de bacon, le piment, les champignons et l’ail pendant 10 min.
– Assaisonner avec le poivre du moulin (ne pas saler en raison du bacon et du cube de bouillon). Mélanger régulièrement.
– Ajouter ensuite le chou vert et mélanger. Faire suer encore pendant 5 min.
– Rajouter le bouillon de légumes et faire cuire à feu moyen, avec couvercle. Mélanger de temps à autre.
– Lorsque le chou est cuit, retirer le couvercle.

=> Vous pouvez consommer l’eau de cuisson comme un bouillon, vous verrez c’est excellent!

HARICOTS BLANCS ET POUSSES D’ÉPINARDS AU BACON

>Pour 4 personnes

>Préparation: 10 min

– 500 g haricots blancs cuits
– un bouquet de pousses d’épinard
– 150 g de bacon
– une à deux gousses d’ail
– 20 cl de crème soja cuisine ou crème avoine ou crème allégée
– 1 c. à s d’huile d’olive
– Sel de Guérande.

Faire revenir avec l’huile d’olive les pousses d’épinards.
Puis ajoutez les haricots blancs, la gousse d’ail écrasée et la crème soja.
Poursuivre la cuisson 5 min à feu doux.

RISOTTO AU CHOU CHINOIS, CHAMPIGNONS, DÉS DE JAMBON

>Pour 4 personnes

>Préparation: 10 min

>Temps de cuisson : 30 minutes

– 1 chou chinois (de préférence Bio)
– 1 oignon
– 300 g de champignons de Paris
– 320 g de dés de jambon (Facultatif)
– 1/2 verre de riz complet
– 1 cube de bouillon de volaille dégraissé
– sel, poivre, huile d’olive

Couper l’oignon en petits morceaux et faire revenir dans une sauteuse avec un peu d’huile d’olive.

Couper les champignons en morceaux et les ajouter aux oignons rissollés.

Emincer le chou chinois et le mettre dans la sauteuse.

Ajouter 1 cube de bouillon de volaille dilué dans un verre d’eau chaude, saler et poivrer.

Laisser mijoter à couvert en remuant de temps en temps pendant 10 minutes.

Après réduction du chou, ajouter 1/2 verre de riz complet et laisser cuire pendant environ 20 minutes, jusqu’a absortion du jus de cuisson.

Si besoin, ajoutez un peu d’eau pour finir la cuisson du riz.

Pour un repas plus complet, vous pouvez ajouter 320 g de dés de jambon cuit. Les faire revenir avec les oignons.

BLÉ POÊLÉ AU JAMBON

>Pour 4 personnes

>Préparation: 10 min

>Temps de cuisson : 15 minutes

400 g cuit de blé type « Ebly »
2 échalotes
1 gousse d’ail
10 champignons de Paris
2 c. à soupe d’huile d’olive
320 g de jambon cuit
1 c. à soupe de ciboulette ciselée (facultatif)
Sel et poivre

– Émincez les échalotes, l’ail et les champignons. Chauffez l’huile dans une poêle, faites revenir les échalotes et l’ail quelques minutes, puis ajoutez les champignons. Laissez cuire sur feu doux en remuant régulièrement, pour que les champignons rendent leur eau. Poivrez.
– Coupez le jambon en dés et ajoutez le dans la poêle. Remuez quelques minutes, salez à peine (le jambon est salé) et ajoutez le blé cuit.
– Parsemez de ciboulette au moment de servir.

FILET MIGNON DE PORC AU CIDRE, DÉS DE BACON

>Pour 8 personnes

>Préparation: 15 min

>Cuisson: 40 min

800 g de filet mignon de porc
200 g de dés de bacon
3 pommes golden
1 petit oignon
2 branches de cerfeuil (Facultatif)
40 cl de cidre brut
1 c à s bombée de fond de volaille

Épluchez les pommes et l’oignon. Émincez l’oignon et coupez les pommes en gros dés. Faites revenir les dés de bacon dans une sauteuse pendant 2 min. Réservez-les.

Faites revenir le filet mignon sur toutes ses faces pour qu’il soit bien coloré sans ajouter de matière grasse. Ajoutez l’oignon, faites dorer 2 min puis ajouter le cidre. Laissez cuire à couvert et à feu moyen pendant 20 min.

Ajoutez les pommes, le fond de volaille, les dés de bacon et poursuivez la cuisson 10 min à découvert et à feu moyen, pour réduire la sauce. Au moment de servir, ajoutez le cerfeuil ciselé (facultatif).

TARTE AU POULET

>Pour 6 personnes

>Temps de Préparation : 20 min

>Temps de Cuisson : 40 min

– Pâte brisée (Recette de la pâte brisée sur www.onatura.com, onglet « Les bases »: pâte très rapide à réaliser, peut être utilisée sans repos!)
– 400 g de blancs de poulet
– 200 g de mozzarella ou 200 g de brocolis cuits
– 50 g d’olives vertes dénoyautées
– 4 oeufs
– 40 cl de crème soja ou crème fraîche pauvre en matières grasses ou Tofu soyeux
– 2 brins d’estragon frais ou congelés
– 2 c à s d’huile d’olive
– Sel et Poivre

Préchauffez le four à 180°C (Th 6).
Disposez du papier sulfurisé dans votre moule à tarte et mettre la pâte. Réservez au réfrigérateur.

Dans une sauteuse, faites dorer à feu vif pendant environ 3 min les blancs de poulet préalablement coupés en morceaux dans l’huile chaude.
Ajoutez alors les olives, l’estragon ciselé et la mozzarella coupée en morceaux. Assaisonnez et mélangez.
Hors du feu, incorporez directement dans la sauteuse les oeufs et la crème.
Mélangez. Versez le tout sur le fond de tarte.

Mettre au four pendant 40 min.

Cette tarte se déguste tiède ou froide.

> Les poissons et fruits de mer

CREVETTES SAUTÉES AU CURRY

>Pour 4 personnes

>Préparation: 10 min

Pour les crevettes:
400 g de crevettes roses décortiquées
1 gousse d’ail
3 c à s d’huile d’olive
160 g (cru) ou 400 g (cuit) de riz basmati long ou riz basmati complet
sel et poivre

Pour la sauce:
3 c à s d’huile d’olive
1 c à s de sauce soja
1 c à s de vinaigre balsamique
1 c à c de cumin en poudre
1 c à c de curry en poudre
8 brins de coriandre pour servir (facultatif)

Pour la marinade: pressez l’ail. Dans une assiette creuse, mélanger huile d’olive, ail, salez et poivrez, ajoutez les crevettes et laissez-les quelques minutes.

Pour la sauce: mélangez tous les ingrédients. Lavez et coupez finement le coriandre.

Dans une poêle: faites sauter les crevettes 3 min de chaque côté. Répartissez le riz dans 4 bols et ajoutez par dessus les crevettes. Parsemez le tout de coriandre et servez de suite accompagné du ramequin de sauce.

PAPILLOTE DE CABILLAUD A LA PROVENÇALE

>Pour 1 personne

>Préparation: 10 min

– 1 dos de cabillaud
– 1 c à s de pulpe de tomates
– 2 rondelles de citron
– 1/2 oignon émincé
– 1 c à s d’huile d’olive
– Herbes de provence
– Sel et poivre

Préchauffez le four à 210°C (th.7).

Découpez 1 grand carré de papier d’aluminium et couvrez-le d’un grand carré de papier sulfurisé.

Ajoutez tous les ingrédients dans le papier sulfurisé.

Refermez hermétiquement la papillote en recourbant les bords. Mettez au four 15 min environ.

BOULETTES AU SAUMON ET QUINOA

>Pour 2 personnes

200 g de quinoa cuit
La mie de 6 tranches (35 g) de pain (de préférence au seigle complet, blé intégral farine T 150)
120 à 150 g de saumon frais ou surgelé cuit à la vapeur et refroidi
Lait demi écrémé ou lait de soja nature enrichi en calcium
4 oeufs
Persil ciselé
Origan
Sel, Poivre
Piment d’Espelette en poudre

– Pétrissez le quinoa cuit avec la mie de pain trempée dans du lait et 2 oeufs. Salez et réservez.
– Écrasez le saumon avec 2 oeufs, le persil ciselé et l’origan.
– Poivrez et ajoutez une pincée de piment.
– Formez des boulettes avec la pâte de quinoa. Faites un trou dans chacune d’elles à l’aide de l’index et remplissez-les de farce de saumon.
– Refermez-les avec le quinoa.
– Posez-les sur la plaque du four et enfournez pour 20 min à th.6-180°C.

À déguster avec une bonne salade!

Remarque: Le saumon peut être remplacé par du thon, sardines ou maquereaux en conserve.

PAPILLOTTES DE SAUMON AU GINGEMBRE

>Pour 4 personnes

>Préparation: 15 min

1/2 citron – 1 oignon – 2 cm de racine de gingembre ou poudre de gingembre ou gingembre surgelé – 4 pavés de saumon – 3 cuil. à soupe d’huile d’olive – 3 cuil. à soupe de soja – Sel et Poivre.

– Préchauffez le four à 210°C (th.7). Pressez le 1/2 citron. Epluchez l’oignon et coupez-le finement. Si racine de gingembre: ôtez la peau beige et râpez-le sur les gros trous de la râpe.
– Préparez la marinade: dans un grand plat creux, mélangez l’huile avec la sauce soja, le jus de citron, le gingembre et l’oignon. Déposez les pavés de saumon dans la marinade et mettez au réfrigérateur pendant 15 min environ en les retournant régulièrement.
– 5 min avant la fin de la marinade, découpez 4 grands carrés de papier d’aluminium et couvrez-les de 4 grands carrés de papier sulfurisé. Répartissez sur le papier sulfurisé les pavés de saumon au centre, ajoutez quelques morceaux d’oignon et arrosez d’un filet de marinade. Salez légèrement et poivrez. Refermez hermétiquement les papillotes en recourbant les bords. Mettez au four 15 min environ.

CALAMARS AU VIN BLANC

>Pour 6 personnes

>Préparation: 15 min

>Cuisson: 20 min

– 1 kg de calamars (frais ou surgelés)
– 4 oignons
– 4 gousses d’ail
– 4 tomates
– 1 petit bouquet de coriandre
– 4 c. à soupe d’huile d’olive
– 1 verre de vin blanc
– Thym

Rincez les calamars sous l’eau fraîche. Epongez-les sur un papier absorbant.
Hachez les oignons et les gousses d’ail. Coupez les tomates en dés.
Lavez et ciselez la coriandre.
Dans une cocotte, faites dorer l’oignon et l’ail avec l’huile d’olive, 5 min à feu moyen. Ajoutez les calamars, les tomates, le vin blanc, du sel, du poivre et du thym. Laissez mijoter à découvert 15 min.

=> Ajoutez la coriandre et dégustez chaud accompagné de riz complet cuit al dente.

SALADE DE BLE, AVOCATS, CREVETTES ET CONCOMBRE

>Pour 4 personnes

>Préparation: 20 min

Pour la salade:

– 400 g cuit de blé Type Ebly (ou 160 g cru)
– 800 g de crevettes non décortiquées ou 400 g de crevettes décortiquées
– 2 avocats
– 1 fenouil (facultatif)
– 1/2 concombre

Pour la sauce:

– 300 g de yaourt nature ou yaourt au soja
– 1 jus de citron
– 10 feuilles de menthe (fraîche ou surgelée)
– 1/2 botte de ciboulette (fraîche ou surgelée)
– 1/2 bouquet de persil plat (frais ou surgelé)

1) Faites cuire le blé. Une fois cuit, égouttez-le et laissez le refroidir à température ambiante.
2) Pendant ce temps, préparez les crevettes. Coupez les avocats, fenouil et concombre en petits dés. Lavez et coupez finement les herbes.
3) Préparez la sauce dans un saladier: mélangez à l’aide d’un fouet, le yaourt, le jus de citron et les fines herbes jusqu’à obtention d’une sauce lisse et onctueuse. Salez et poivrez.
4) Ajoutez tous les ingrédients dans le saladier et mélangez bien.

NB: vous pouvez remplacer le blé par des pâtes complètes.
Pensez à rajouter un filet d’huile d’olive ou un peu plus de jus de citron dans la sauce au yaourt si vous l’aimez plus fluide.

PAPILLOTE DE MAQUEREAU AUX LEGUMES

>Préparation: 15 min

Pour 4 personnes

4 maquereaux frais – 4 c. à c. de moutarde – 2 blancs de poireau – 2 carottes – 1 tomate – 1 citron – 1 c. à c. d’épices raz-el-hanout – Sel

-Préchauffez le four à 180°C (Th.6)
-Découpez 4 grands carrés de papier d’aluminium et couvrez-les de 4 grands carrés de papier sulfurisé
– Placez les maquereaux sur le papier sulfurisé et badigeonnez-les de moutarde. Lavez et coupez la tomate en 8 tranches. Posez 2 rondelles de tomate sur chaque maquereau.
-Délayez la cuillère d’épices dans le jus de citron et arrosez les maquereaux avec.
-Détaillez en julienne (en fins filaments) le poireau et les carottes et répartissez-les autour du maquereau.
-Faites cuire 20 min.

GRATIN DE COLIN ET BROCOLIS

>Préparation: 30 min
>Cuisson: 15 min
>Pour 4 personnes

=> Pour le colin

1 cube de court-bouillon
4 tranches de colin
1/2 botte de persil plat ou persil surgelé
le jus d’un citron

=> Pour la purée de brocolis

1 kg de brocolis frais ou surgelé ou purée de brocolis toute prête
1 poireau frais ou surgelé
1 cube de bouillon aux herbes ou 1 cube de bouillon de légumes
2 c. à soupe de fromage de chèvre frais (facultatif)
4 pincées de curry en poudre
Sel et poivre

– Faites bouillir de l’eau dans un faitout. Détachez les têtes des brocolis. Coupez les tiges en morceaux. Coupez le poireau en tronçons. Quand l’eau bout, ajoutez le cube de bouillon et remuez bien pour le diluer. Ajoutez les brocolis et le poireau. Laissez cuire 15 à 20 min avec un couvercle.

– Préparez le court-bouillon. Faites-y cuire le colin pendant 7 à 10 min (selon la grosseur) à feu moyen. Lavez le persil et coupez le finement.

– Préchauffez le four à 210 °C (th.7). Egouttez le colin, ôtez les arêtes et émiettez le grossièrement. Dans un saladier, mélangez-le avec le persil et le jus de citron puis répartissez le tout dans le fond d’un plat à gratin.

– Passez les légumes au mixeur avec le curry, le fromage de chèvre fraise et 1 à 2 c. à soupe d’eau de cuisson, jusqu’à obtention d’une purée onctueuse. Salez et poivrez. Recouvrez le colin de purée. Mettez au four 15 min environ.

ROUGAIL CREVETTE

>Préparation: 15 min
>Cuisson: 15 min
>Pour 4 personnes

800 g de crevettes non décortiquées ou 400 g de crevettes décortiquées
5 gousses d’ail
1 gros oignon ou 2 petits oignons
1 pincée de piment en poudre, à ajuster en fonction des goûts
1 c. à café de gingembre en poudre ou 5 g de gingembre frais, à ajuster en fonction des goûts
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 dose de safran en poudre
400 g de pulpe de tomates
Sel

– Hachez l’oignon et les gousses d’ail.
– Dans une casserole ou un faitout, mélangez l’oignon et l’ail avec le piment et le gingembre.
– Ajoutez l’huile d’olive et faites rissoler.
– Ajoutez le safran, la pulpe de tomates et le sel. Laissez cuire environ 5 min à 10 min.
– Ajoutez les crevettes décortiquées et prolongez la cuisson pendant 5 min.

Servir accompagné par exemple de riz basmati ou de quinoa.

> Les oeufs

OMELETTE THAI

Pour 4 oeufs:
-4 c.à.s de flocons de quinoa
-12 cl de lait ou de lait de soja
-4 c.à s de sauce de soja
-4 c.à s de persil ou ciboulette

Dans un bol, fouettez à la fourchette les oeufs avec le lait, la sauce de soja, ajoutez les flocons et la ciboulette ou le persil haché.
Versez dans une poêle légèrement huilée, couvrir pour permettre une cuisson uniforme des flocons.

OMELETTE AUX ÉPINARDS ET À LA CIBOULETTE

>Préparation: 10 min
>Cuisson: 10 min
>Pour 4 personnes

-8 gros oeufs
-800 g d’épinards frais ou congelés
-1 oignon
-1 botte de ciboulette fraîche ou ciboulette congelée
-Sel aux herbes ou sel de Guérande
-1 c à café de curcuma frais râpé ou en poudre
-1 tour de moulin de poivre 4 baies ou poivre noir
-1 c à soupe d’huile d’olive

– Dans un bol, casser les oeufs et les fouetter.
– Ajouter sel, poivre, ciboulette finement ciselée et le curcuma.
– Émincer l’oignon et le faire fondre doucement dans une cocotte sans le colorer.
– Ajouter dans la cocotte les feuilles d’épinards entières lavées et séchées et les laisser à peine se flétrir. Elles doivent conserver leur texture et leur couleur vert foncé. Réserver.
– Dans une poêle huilée et préalablement chauffée, verser les oeufs battus et faites cuire quelques minutes en remuant avec une spatule pour que l’omelette n’accroche pas. Elle doit rester baveuse.
– Disposer les épinards au centre et rabattre les deux bords de l’omelette.
– Déguster bien chaud et servir avec une salade verte bien aillée.

BROUILLADE D’OEUFS AUX TOMATES SÉCHÉES ET À L’ORIGAN

>Préparation: 10 min
>Cuisson: 5-7 min
>Pour 4 personnes

-8 gros oeufs
-1 sachet de 100 g de tomates séchées et coupées ou un pot de 100g de tomates séchées marinées
-2 grosses gousses d’ail
-2 gouttes d’huile essentielle d’origan de préférence Bio ou Origan sec
-1 pincée de piment d’Espelette
-1 c à soupe de farine de pois chiches
-1 c à soupe d’huile d’olive
-Sel, poivre

– Si les tomates sont séchées et non marinées, les réhydrater dans un peu d’eau tiède environ 10 min. Si elles sont marinées, coupez les en petits dés.
– Casser les oeufs et les fouetter.
– Ajouter le piment, l’huile essentielle d’origan, les gousses d’ail écrasées, et un peu de sel et poivre.
– Puis y incorporer les tomates et la farine de pois chiches en continuant à fouetter le mélange pour ne pas faire de grumeaux.
– Verser ensuite dans la poêle huilée préalablement chauffée et mélanger constamment.
– Dès que la préparation a épaissi, la retirer du feu.
– Déguster bien chaud avec une salade verte.

GALETTES DE CEREALES

100 g de quinoa déjà cuit
2 œufs
1 oignon blanc émincé
Herbes aromatiques (menthe, ciboulette, persil…)
Flocons d’amarante ou de kamut ou de petit épeautre
Sel ou sauce Soja. Poivre

– Dans un saladier, mélangez le quinoa déjà cuit avec les œufs entiers, l’oignon émincé, les herbes aromatiques, le sel ou de la sauce soja pour saler. Poivrez.
– Mélangez bien et ajoutez plus ou moins de flocons pour obtenir une préparation épaisse.
– Pour la cuisson, versez un léger film d’huile d’olive et quand la poêle est chaude, versez la pâte à galette. Couvrez.
– Pour retourner facilement et cuire la deuxième face, découpez-la préalablement en quatre directement dans la poêle.

=> Ces galettes peuvent être cuites à l’avance et peuvent être présentées en mini-portions lors d’un buffet apéritif.

FLAN DE COURGETTES AU CURRY RAPIDE

>Pour 4 personnes

>Préparation: 10 min

>Cuisson: 30 min

– 3 belles courgettes
– Facultatif: 100 g de fromage de chèvre frais
– 4 oeufs
– 2 c à s de farine de blé intégrale (T 150)
– 20 cl de crème soja
– 2 c à c de curry
– 2 c à s d’huile d’olive
– Sel, poivre

Préchauffez le four à 180°C (Thermostat 6).

Couper les courgettes en rondelles, puis les faire revenir 10 min dans les 2 c à s d’huile d’olive, saler et poivrer.
Casser et battre les oeufs, ajouter la farine, le curry et la crème.
Mélanger le fromage (facultatif) avec les courgettes.
Puis incorporer ce mélange dans le mélange oeuf-crème.

Répartir le mélange dans un moule à cake, beurré et fariné.
Si le moule est en silicone, inutile de beurrer et de mettre de la farine.

Cuire 30 min à 180°C (Thermostat 6).

FLAN DE POIREAUX/PARMESAN FACILE ET RAPIDE

>Pour 4 personnes

>Préparation: 20 min

>Cuisson: 30 min

– 4 blancs de poireaux
– 20 cl de crème soja ou crème pauvre en matières grasses
– 20 cl de lait de soja nature ou lait demi écrémé
– 3 oeufs ou 300 à 400 g de Tofou soyeux
– 50 g de parmesan
– 1 c à s d’huile d’olive
– Sel et poivre

Préchauffer le four à 210°C (Th 7).
Emincer les blancs de poireaux et les faire revenir, à feu doux, dans 1 c à s d’huile d’olive. Saler et poivrer la préparation.
Mélanger la crème, le lait, les 3 oeufs ou le Tofou soyeux et le parmesan. Saler modéremment et poivrer.
Mélanger les poireaux, à cette préparation.
Verser le tout, dans un moule et cuire pendant 30 min, à 210°C (Th 7).

QUICHE SANS PATE

>Pour 6 personnes

>Préparation: 10 min

>Cuisson: 40 min

– 3 oeufs
– 500 ml lait demi-écrémé ou du lait de soja enrichi en calcium
– 100 g de farine intégrale de blé (T 150)
– 6 tranches de jambon decouanné coupées en dés
– 10 g de parmesan
– Noix de muscade (facultatif)

Préchauffer le four à 180°C.
Dans un récipient, battre les oeufs puis ajouter le lait. Incorporer la farine au fur et à mesure puis ajouter la noix de muscade, salez et poivrez.
Répartir les dés de jambon sur le fond d’un moule à tarte, verser dessus le contenu du récipient, ajouter le parmesan, puis enfourner 40 min à 180°C. Servir chaud ou tiède.

VARIANTES: variez les saveurs de cette quiche en fonction du contenu de votre réfrigérateur: champignons, tomates cerises, courgettes, bacon…

QUICHE POIVRONS-BACON

>Pour 6 personnes

>Préparation: 20 min

1 pâte brisée (Recette de la pâte: dans l’onglet « les bases » du site www.onatura.com)
100 g de bacon
2 poivrons rouge
1 c. à soupe d’huile d’olive (facultatif)
4 oeufs
25 cl de crème fraîche épaisse allégée ou crème fraîche soja
40 g de parmesan
Noix de muscade
Sel, poivre

– Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7). Etalez la pâte brisée dans un moule et piquez le fond de tarte avec une fourchette. Si la pâte est « fait maison » faites la cuire à blanc, pendant 15 min.
– Coupez le bacon en petits dés. Mettez les dans une poêle et faites les revenir 5 min sans ajouter de matières grasses. Puis réservez le bacon.
– Taillez les poivrons en dés. Faites chauffer l’huile (facultatif) dans la poêle utilisée pour le bacon et faites y revenir les poivrons à couvert. Leur chair doit être tendre mais non brûlée.
– Dans un saladier, mélangez les oeufs et la crème fraîche. Salez légèrement, poivrez et ajoutez la noix de muscade.
– Etalez la garniture sur le fond de la tarte, puis versez la préparation aux oeufs. Ajoutez le parmesan.
– Faites cuire 30 à 35 min à 180 °C (th.6).

TARTE AU SAUMON ET AU CHEVRE FRAIS

>Pour 6 personnes

>Préparation: 20 min

1 pâte brisée (Recette de la pâte: dans l’onglet « les bases » du site www.onatura.com)
400 g de saumon frais
250 g de fromage de chèvre frais (« Petit Billy »)
4 oeufs
20 cl de crème fraîche épaisse allégée ou crème fraîche soja
Sel, poivre

– Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7). Etalez la pâte brisée dans un moule et piquez le fond de tarte avec une fourchette. Si la pâte est « fait maison » faites la cuire à blanc, pendant 15 min.
– Dans un saladier, écrasez le fromage à la fourchette. Ajoutez les oeufs entiers et la crème fraîche, et mélangez. Salez et poivrez.
– Détaillez les pavés de saumon frais en dés. Disposez-les sur le fond de tarte. Versez dessus le mélange oeufs-crème-fromage.
– Faites cuire 35 min à 180 °C (th.6).