Recettes de soja

STEACK VÉGÉTAL AU TOFU SOYEUX

Pour accompagner vos légumes ou à utiliser pour faire des burgers végétariens !

>Pour 8 à 10 steaks

– 1 petite boîte de pois chiches
– 1 petite boîte de haricots rouges
– 1 oignon doux
– 1 carotte
– 2 tasses de flocons d’avoine ou d’épeautre ou de quinoa
– 120 g de tofu soyeux (ou 1 oeuf)
– 1 c à s de persil
– 1/2 c à c de curcuma
– 1 c à c de cumin
– 1 c à c de paprika
– 1 c à s d’huile d’olive
– Facultatif: un peu de fromage de chèvre frais ou de mozzarella
– Sel, poivre

Mixer l’oignon et la carotte. Les faire revenir quelques minutes dans de l’huile d’olive.
Mixer rapidement les pois chiches et les haricots rouges. Attention, les mixer grossièrement, Il ne faut pas que cela devienne une purée. Réserver.
Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients à la main. Bien malaxer. Former ensuite des galettes d’environ 1cm d’épaisseur.
Cuire chaque galette quelques minutes sur chaque face, dans un peu d’huile d’olive.

STEACK VÉGÉTAL AUX PROTEINES DE SOJA

Pour accompagner vos légumes ou à utiliser pour faire des burgers végétariens !

>Pour 4 personnes

>Temps de préparation: 10 minutes

>Temps d’attente: 15 à 20 minutes

>Temps de cuisson: 10 minutes

150 g de protéines de soja texturées (magasin BIO)
3 c. à soupe de flocons d’avoine
1 c. à soupe bombée de farine (blé intégral T150, épeautre intégral, seigle…)
1 c. à café de graines de lin ou de graines de Chia
1 c. à café d’épices en poudre (curry, cumin, curcuma…)
2 c. à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre

– Mettez les protéines de soja dans un saladier. Couvrez d’eau et laissez gonfler 15 à 20 minutes. Egouttez.
– Mettez les dans un mixeur avec les flocons d’avoine, les épices, du sel et du poivre. Mixez de façon à obtenir une pâte puis ajoutez la farine et les graines de lin ou de Chia. La pâte doit être souple mais pas liquide. Façonnez 4 galettes.
– Chauffez l’huile dans une poêle. Déposez-y 4 galettes et laissez cuire 5 minutes environ de chaque côté.

CLAFOUTIS DE LÉGUMES ET FÉTA

>Pour 4 personnes

>Temps de préparation: 10 minutes

>Temps de cuisson: 40 minutes

– 1 courgette
– 1 aubergine
– 1/2 poivron rouge ou 1/2 pot de poivrons marinés
– 400g de Tofou soyeux
– 20cl de crème soja cuisine
– 50g de farine de blé intégrale (T150) ou farine d’épeautre (T 150) ou farine de quinoa ou de soja
– 100g de féta
– Herbes de Provence
– 2 c à s d’huile d’olive
– Sel et poivre

Préchauffer votre four à 180°C.

Laver et couper en fines rondelles la courgette et l’aubergine. Couper en dés le poivron.

Faire revenir avec l’huile d’olive la courgette, l’aubergine et le poivron pendant 15 min.

Mixez le tofou soyeux avec la crème soja et la farine. Saler, poivrer, ajouter les herbes de Provence et la féta coupée en dés.

Disposer les légumes dans un plat , verser la préparation dessus et mettre au four pendant 40 min à 180°C.

TARTE CHEVRE EPINARDS AU TOFU SOYEUX

>Pour 4 personnes

400 g de Tofu Soyeux (en magasin BIO)
100 g de pousses d’épinards ou épinards congelés
1 gousse d’ail hachée
2 c. à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre
1 pâte brisée à la farine intégrale (T 150): recette disponible sur mon site internet www.onatura.com (Recettes de cuisine=>Les bases)
120 g de fromage de chèvre frais

-Etalez la pâte dans un moule et précuire 10 min au four.
-Mixez ensemble le Tofu Soyeux, les pousses d’épinards, l’ail haché, l’huile d’olive, sel et poivre.
-Versez la garniture sur la pâte précuite.
-Recouvrir de fromage de chèvre frais et enfournez 30 min.

CHAMPIGNONS DE PARIS A LA TOMATE ET AU TOFU

>Pour 2 personnes

>Temps de préparation: 5 minutes

>Temps de cuisson: 10 minutes

– 500 g environ de champignons de Paris (frais, en conserve ou surgelés)
– 200 à 250 g de tofu ferme
– coulis de tomate
– 1 à 2 gousses d’ail
– 6 c. à soupe de vinaigre balsamique
– 6 c. à soupe de sauce soja
– poivre

Préparation de la recette :

Emincer les champignons de Paris puis, les mettre dans une poêle anti-adhésive, dans laquelle on aura fait chauffer le vinaigre balsamique et la sauce soja.
Laisser cuire environ 3 min à feu vif puis, ajouter le tofu coupé en cube et le coulis de tomate.

Couvrir, laisser cuire environs 5 min.

TOFU MARINE ET GRILLE

>Pour 2 personnes

>Temps de préparation: 10 minutes

>Temps de cuisson: 10 minutes

– 200 g à 250 g de tofu coupé en tranches ou en dés
– 2 cuillères à soupe de sauce de soja
– 1 cuillère à café de moutarde
– ail
– herbes de Provence ou épices (paprika, curry…)

Préparation de la recette :

Mélanger la sauce de soja, la moutarde, l’ail pressé et les herbes ou les épices.

Mettre les tranches de tofu à mariner dans le mélange pendant une heure. Idéalement laisser mariner toute une nuit pour obtenir une recette plus savoureuse.

Faire cuire les tranches de tofu des deux côtés (qu’elles soient bien grillés) à la poêle avec la sauce.

TOFU A L’ETOUFFEE

>Pour 2 personnes

>Temps de préparation: 15 minutes

>Temps de cuisson: 20 minutes

– 200 g à 250 g de tofu ferme
– 1 oignon moyen
– 1 petite carotte
– 1/2 poivron (facultatif)
– 1 c. à soupe d’huile d’olive
– sel et poivre

Préparation de la recette :

Couper la carotte et le poivron en allumettes et émincer finement l’oignon. Faire revenir ce dernier jusqu’à ce qu’il commence à prendre couleur, puis ajouter la carotte et le poivron et les faire revenir deux ou trois minutes. Emietter le tofu, bien le mélanger aux légumes, saler, couvrir et cuire encore 10 min à feu doux.

TOFU AUX POIS CHICHES ET AU CURRY

>Pour 2 personnes

>Temps de préparation: 10 minutes

>Temps de cuisson: 15 à 20 minutes

– 200 g à 250 g de tofu ferme
– 300 g de pois chiches cuits
– 1 gros oignon
– 2 gousses d’ail
– 2 c. à soupe d’huile d’olive
– curry
– sel

Faire revenir l’oignon émincé et l’ail pressé, puis ajouter le tofu coupé en dés et le laisser légèrement prendre couleur. Ajouter une tasse d’eau et les pois chiches préalablement cuits. Porter à l’ébullition, couvrir et laisser mijoter 5 minutes, ajouter le curry, bien mélanger et prolonger la cuisson quelques minutes.

SOUPE DE COURGETTES AU TOFU SOYEUX

>Pour 4 personnes

>Temps de préparation: 10 minutes

>Temps de cuisson: 15 minutes

– 120 g de tofu soyeux
– 3 petites courgettes
– 1 oignon
– 500 ml de bouillon de légumes
– 1 botte de ciboulette
– 2 gousses d’ail
– 3 c. à soupe d’huile d’olive
– Sel et poivre

Couper les courgettes en rondelles avec la peau et l’oignon en lamelles.
Faire chauffer l’huile d’olive dans une cocotte, y faire revenir l’oignon puis les courgettes. Verser le bouillon de légumes. Ajouter la ciboulette et les gousses d’ail pressées. Faire cuire le tout pendant 15 minutes. Ajouter ensuite le tofu soyeux et mixer l’ensemble en ajoutant sel et poivre. Déguster la soupe chaude ou froide avec éventuellement un peu de crème soja.

OMELETTE AUX EPINARDS ET AU TOFU

>Pour 4 personnes

>Temps de préparation: 20 minutes

>Temps de cuisson: 15 minutes

200 g d’épinards
2 c. à soupe d’huile d’olive
200 g de Tofu ferme
Noix de muscade en poudre
4 oeufs
Sel, poivre

Cuire les épinards hachés 10 minutes avec 1 c. à soupe d’huile d’olive. Ajouter le tofu émietté et la noix de muscade. Saler, poivrer.
Battre les oeufs en omelette et les verser dans une pôle avec 1 c. à soupe d’huile d’olive. Cuire 2 ou 3 minutes en remuant, puis ajouter les épinards au tofu.
Laisser cuire 1 minute, puis replier l’omelette en deux. Servir immédiatement, accompagné d’une salade verte ou de crudités.

PAELLA AU RIZ NOIR

>Pour 4 personnes

>Préparation: 15 min

>Cuisson: 20 à 30 min

200 g de riz noir ou riz sauvage
1 L de bouillon de légumes
1 boîte de coeurs d’artichauts
400 g de pulpe de tomates
2 poivrons rouge
1 oignon
2 gousses d’ail
3 c. à soupe d’huile d’olive
1 dose de safran
Poivre
400 g de Tofu fumé

– Epépiner les poivrons avant de les couper en morceaux. Coupez les coeurs d’artichauts en quatre. Eplucher puis émincer l’ail et l’oignon.
– Dans une poêle, faire revenir l’ail, l’oignon et le poivron dans l’huile d’olive, à couvert dans un premier temps à feu moyen. Puis, retirer le couvercle une fois les poivrons cuits et laissez 2 minutes.
– Ajouter la pulpe de tomates et faites réduire.
– Ajouter le riz, les artichauts, le safran et le bouillon. Mélanger délicatement. Porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser cuire à feu doux jusqu’à absorption. Vérifier l’assaisonnement et ajouter du bouillon au besoin en cours de cuisson.
– Ajouter en fin de cuisson du Tofu fumé râpé ou découpé en petits dés.

COMMENT FAIRE DES YAOURTS AU SOJA MAISON?

>Temps de préparation: 15 minutes

>Temps de cuisson: 10 h (yaourtière), 6 h (cocotte minute)

>Temps de repos : 3 h (yaourtière), 4 h (cocotte minute)

Ingrédients

– 1 litre de lait de soja nature enrichi en calcium
– 1 yaourt nature au soja (apporte les ferments) ou des ferments (poudre de préparation bio pour « dessert fermenté au soja » dans magasins BIO ou dans les supermarchés : rayon desserts à cuisiner (Ex : Alsa)
– Des arômes: extrait naturel de vanille, fleur d’oranger, poudre de zestes d’oranges, huiles essentielles comestibles (citron, orange), cannelle…

Attention : Le « ferment lyophilisé pour yaourt » de marque NatAli, la « préparation pour yaourt NatAli », le sachet « yaourt au bifidus » NatAli, le ferment de marque Yalacta® réussissent aussi à fabriquer des laitages fermentés au soja, mais comme ces poudres contiennent du lait, elles ne sont pas acceptées dans un modèle alimentaire sans produits laitiers.

> Avec la yaourtière

– Dans un saladier, ajoutez le yaourt au soja et ajoutez le lait de soja nature. Mélangez bien.
– Ajoutez des arômes de votre choix selon vos goûts. Mélangez à nouveau.
– Versez dans les pots de yaourt.
– Mettre en yaourtière pendant 10 heures.
– Au bout de ce temps, refermez les pots de yaourt avec le couvercle.
– Mettre au frais pendant 3 heures, avant de déguster.

> Avec la cocotte minute

– Dans un saladier, ajoutez le yaourt au soja et ajoutez le lait de soja nature. Mélangez bien.
– Ajoutez des arômes de votre choix selon vos goûts. Mélangez à nouveau.
– Versez dans les pots de yaourt.
– Mettre de l’eau dans le fond de la cocotte, environ deux centimètres. Faites bouillir l’eau.
– Mettre vos pots de yaourt, sans le couvercle.
– Fermer le couvercle de la cocotte minute.
– Laissez dedans pendant 6 heures, sans ouvrir la cocotte.
– Au bout de ce temps, mettre le couvercle sur vos yaourts.
– Les mettre au frais pendant 4 heures, avant de les déguster.

Astuces

– Vous pouvez faire tous vos yaourts au soja nature, mais vous pouvez aussi ajouter, une grosse cuillère à soupe de compote de fruits sans sucres ajoutés, de votre choix, dans le fond du pot de yaourt et mettre à cuire.
– Vous pouvez aussi les aromatiser avec des arômes.